H MNHMH

Η ΜΝΗΜΗ

Μνήμη είναι η δεξιότητα που μας επιτρέπει να αποθηκεύσουμε τις  εμπειρίες μας και τις πληροφορίες που συσσωρεύουμε κατά την διάρκεια της ζωής μας. Από την μνήμη επίσης, εξαρτάται η ικανότητα να επανακτήσουμε τα στοιχεία που έχουμε αποθηκεύσει.

Ο εγκέφαλος συγκρατεί πληροφορίες μέσα από μια διαδικασία εκμάθησης, η οποία περιλαμβάνει μνημοτεχνικές στρατηγικές, όπως: Κοίταξε, Φωτογράφισε, Σύνδεσε».

Η μνήμη επιτρέπει να κινούμεθα, να επικοινωνούμε, να δουλεύουμε, να μαθαίνουμε, να σπουδάζομε και να επιβιώνουμε. Ακόμα όταν περπατάμε, ξεκουραζόμαστε η απλά αναπνέουμε, τα δισεκατομμύρια των εγκεφαλικών κυττάρων, ενεργοποιούνται  συνεχώς, αναπολώντας λέξεις, μνήμες από πρόσωπα, ιστορίες, ημερομηνίες, συναισθήματα, γεγονότα, βιβλία, ταινίες, ιδέες που έχουν ταξινομηθεί.

Ο ενήλικας της μέσης ηλικίας, έχει συγκρατήσει στην μνήμη του υλικό που ισοδυναμεί με μία εγκυκλοπαίδεια 10 δισεκατομμυρίων σελίδων. Ο ισχυρότερος υπολογιστής του κόσμου θα χρειαζότανε 100 χρόνια για να καταφέρει αυτό που μπορεί να κάνει ο εγκέφαλος μας σε ένα λεπτό.

Μήπως συχνά ψάχνεις για το πορτοφόλι σου, τα κλειδιά σου, το τηλέφωνο σου η αγωνίζεσαι να θυμηθείς ένα όνομα η αναγνωρίζεις ότι η λέξη που ψάχνεις βρίσκεται στην άκρη της γλώσσας σου;

Ηρέμησε. Απλώς μόνο μερικές στιγμές ξεχνάς το που  άφησες τα γυαλιά σου και όχι να μην θυμάσαι καθόλου ότι τα γυαλιά σου τα  έβαλες κάπου  . Βιώνεις απλά μια φυσιολογική  απώλεια μνήμης της ηλικίας σου. Αυτό το “slip of the tongue” μπορείς να το αντιμετωπίσεις με την μέθοδο “use it or loose it”.

Μην πανικοβάλλεσαι με τις αλλαγές αυτές της  μνήμης και τα μικρά της κενά, «brain lapses». Κάθε ένας τα αντιμετωπίζει και από πολύ μικρότερη ηλικία.

Με την μαγνητική τομογραφία, (το MRI), οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το γήρας, αυτό καθαυτό,  δεν δημιουργεί σημαντική απώλεια νευρώνων στον ιππόκαμπο,  που είναι η τοποθεσία του εγκεφάλου που αποθηκεύει η ανασύρει τις αναμνήσεις.

Αντίθετα οι ερευνητές έχουν  ανακαλύψει ότι η απώλεια των νευρώνων λόγω γήρατος συμβαίνει στις περιοχές  του εγκεφάλου που παράγουν χημικές ουσίες, οι οποίες τελικά διευκολύνουν, ή προάγουν την επικοινωνία η τον συντονισμό μεταξύ των διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου, Αυτές οι χημικές ουσίες  επιτρέπουν να κάνεις σύνδεση μεταξύ της ομιλίας του, της εικόνας του και της οσμής του.

Οι επιδημιολόγοι έχουν συνδέσει την μόρφωση και την εξυπνάδα με χαμηλά ποσοστά  άνοιας, η οποία είναι απώλεια της πνευματικής ικανότητας και όχι μόνο της μνήμης. Διατηρώντας κάποιος τον εγκέφαλο του δραστήριο, ακόμα και στις μεγάλες ηλικίες έχει ένα προστατευτικό αποτέλεσμα  απέναντι στην άνοια.

Το Ερευνητικό τμήμα του Πανεπιστημίου Harvard, υποστηρίζει ότι οι μνήμες δημιουργούνται καλύτερα και ενδυναμώνονται όταν η πληροφορία έχει επεξεργασθεί σαν μια διασύνδεση που περιλαμβάνει όλες τις αισθήσεις του ανθρώπου.

Η δραστηριότητα του εγκεφάλου ενδυναμώνεται όταν απαιτείται να επεξεργαστεί μια καινούρια πληροφορία  η να  συνδέσει μια  συνήθη πράξη μνήμης ρουτίνας, με καινούριο τρόπο.

Παράδειγμα:

Κάνοντας μια καινούρια  γνωριμία, μια φιλία, μαγειρεύοντας ένα καινούριο φαγητό η περπατώντας ένα καινούριο δρόμο προς το σούπερ μάρκετ.

Αυτά είναι παραδείγματα με ποιο τρόπο μπορούμε συνειδητά να δώσουμε στον εγκέφαλο μας καινούριο υλικό να επεξεργαστεί

Πληροφορίες  που ευνοούν την μνήμη και την πνευματική υγεία.

• Η σωματική άσκηση αναπαράγει περισσότερους νευρώνες  στα άτομα που γυμνάζονται, παρά σε αυτούς που κάθονται στον καναπέ. Με την σωματική άσκηση δραστηριοποιούν  την μαθησιακή πνευματική δυνατότητα τους και την   σωστή αποθήκευση, αλλά και επαναφορά  των γεγονότων  που έχουν αποθηκευτεί στην μνήμη. Η σωματική άσκηση αυξάνει την ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος. Φτάνει 30’ άσκησης, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Πάρε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Σταμάτα το αυτοκίνητό σου μακρύτερα από τον προορισμό σου ώστε να περπατήσεις την έξτρα απόσταση. Η άσκηση βοηθά να σκέφτεσαι καθαρά, να αισθάνεσαι καλύτερα και να αποφεύγεις πολλές αρρώστιες.
• Η χαλάρωση. Κρατήστε το στρες στο ελάχιστο. Κάντε μία παύση ακόμη και για λίγα λεφτά, για να αναπνεύσεις βαθιά και να ηρεμήσεις.  Να θυμάσαι ότι η φαντασία είναι το κλειδί για την χαλάρωση. Προσπάθησε να φανταστείς τον εαυτό σου σε ένα ήρεμο μέρος του κόσμου σε απόλυτη χαλάρωση. Άπλωσε την ηρεμία στο πρόσωπό σου και στο σώμα σου με την φαντασία σου ή με μια χαλαρωτική μουσική.
• Η καλή δίαιτα με χαμηλά  λιπαρά. Προτίμησε πλούσια διατροφή με φρούτα και σαλάτες, που περιέχουν αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά  προστατεύουν, τρέφουν τα κύτταρα του εγκεφάλου και ελαττώνουν την χοληστερίνη από τις αρτηρίες, που μειώνει το αίμα που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο. Τροφές με υψηλά αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα έγχρωμα φρούτα και λαχανικά: στα πορτοκάλια, στο μύτιλο, στα μούρα, στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στα καρότα, στις γλυκοπατάτες, στις ντομάτες.  Επίσης απαραίτητα αμινοξέα, η φαινυλανίνη βρίσκεται στο κρέας, στο γάλα, στο τυρί, στα αυγά, στα θαλασσινά, στο φασκόμηλο, στο δενδρολίβανο και στο κιτροβάλσαμο. Η λεκιθίνη που βρίσκεται στα ψάρια,  στους κρόκους των αυγών, το σιτάρι, την σόγια και τα γαλακτερά.
•  Μόνο 1 ποτήρι κρασί την ημέρα, για τα άτομα άνω των 65.
•  Ένα χάπι Ginko Biloba herbal  extract,  έχει θετικά αποτελέσματα  στην ενδυνάμωση της μνήμης.
• Έχε εμπιστοσύνη και πίστεψε στον εαυτό σου Να πιστέψεις ότι μπορείς να καλυτερέψεις την μνήμη σου και να ξεκινήσεις την πρακτική σου εξάσκηση για την απόκτηση και ανάκτηση μνημονικών δυνατοτήτων, προκαλώντας τον εγκέφαλο σου. Αυτό  θα σε κρατήσει  σε οξεία διαύγεια.
• Απόρριψε τα αρνητικά στερεότυπα της μεγαλύτερης ηλικίας για την φθορά της μνήμης. 
• Εξοικονόμησε ενέργεια στην  χρήση του εγκεφάλου σου. Αν τακτοποιήσεις την αταξία του γραφείου σου η του σπιτιού σου, θα ελαττώσεις τις αποσπάσεις του μυαλού σου, ώστε να μπορέσεις να επικεντρωθείς στην καινούρια πληροφορία που θέλεις  να θυμηθείς. Θα είσαι πιο ικανός να συγκεντρωθείς  στο να εντοπίσεις ένα  μέρος του σπιτιού σου, όπου θα βάζεις όλα τα πράγματα που χρησιμοποιείς συνήθως:  κλειδιά, γυαλιά, κινητό και ένα σημειωματάριο  όπου θα έχεις προσιτές τις πληροφορίες  ρουτίνας, που σου χρειάζονται.
• Ψάξε να βρεις τι είναι σημαντικό ή όχι σε κάθε πληροφορία που επιθυμείς να αποθηκεύσεις, ώστε να είναι εύκολο και να την ανασύρεις από την μνήμη σου όταν θελήσεις.
• Να επεκτείνεις τις περιοχές του εγκεφάλου σου, διαβάζοντας δυνατά, ζωγραφίζοντας, ή γράφοντας την πληροφορία που θέλεις  να μάθεις και να αποθηκεύσεις. Κάνοντας μια οπτική εικόνα ενός γεγονότος ή μιας πληροφορίας, σε αναγκάζει να κάνεις την πληροφορία πιο ακριβή, να την καταλάβεις και να την θυμάσαι πιο εύκολα.
• Η επανάληψη  δυνατά αυτού που θέλεις να θυμάσαι και μόλις το έχεις ακούσει, ή μόλις έχεις σκεφθεί, (π.χ. Ονόματα) θα σε βοηθήσει στο να το  ανασύρεις πιο εύκολα  από την μνήμη σου.
• Μην διστάσεις να ζητάς επανάληψη της πληροφορίας ή του ονόματος που κάποιος σου αναφέρεις. Να το επαναλάβεις και εσύ αμέσως δυνατά. Επίσης αν αλλάξεις την θέση των κλειδιών σου ή των γυαλιών σου, καθόρισε την καινούργια θέση δυνατά και επαναληπτικά. Η επανάληψη είναι ακόμη ένα πολύ δυνατό εργαλείο για να μάθει και να θυμηθεί κανείς, όταν γίνεται όχι πολλές φορές συνέχεια  σε μικρό χρονικό διάστημα, αλλά σε μεγαλύτερα διαστήματα: σε μια ώρα, μετά από μερικές ώρες, μετά κάθε ημέρα. Ιδίως όταν πρόκειται για πολύπλοκη πληροφορία.
• Κάντε μνημονικά σχήματα (mnemonics).  Γιατί χάνονται τα κλειδιά μας;

Επειδή  είναι αδύνατο να θυμόμαστε  κάθε λεπτομέρεια  της  καθημερινής μας  ζωής, ο εγκέφαλος μας αποζημιώνει δημιουργώντας σχήματα.

Δηλαδή σύντομες συνδέσεις ενός ονόματος ή γεγονότος, με γράμματα , με αριθμούς, με εικόνες, όπου κάθε γράμμα σε καθοδηγεί στο επόμενο και τελικά στο όνομα ή στο γεγονός που θέλεις να θυμηθείς. Αντί να θυμάστε κάθε λεπτό που έχετε βάλει τα κλειδιά σας κάντε ένα συνειρμό, «ένα σχήμα» κλειδιά Κ, γραφείο Γ, συρτάρι Σ.

• Λύνοντας σταυρόλεξα, επιτραπέζια παιχνίδια, μαθαίνοντας κάποια καινούργια γλώσσα, μια καινούργια τέχνη ή ένα όργανο μουσικό.
• Να ενημερώνεσαι για το τι συμβαίνει στον κόσμο, ώστε να κάνεις συζητήσεις και να επικοινωνείς με άλλα άτομα.
• Κάνοντας εθελοντισμό.
• Κάνε ιατρικές εξετάσεις, για το επίπεδο της χοληστερίνης, του ζαχάρου, της αρτηριακής πίεσης και εξέταση του θυρεοειδούς.

Παράγοντες που συμβάλουν στην πνευματική κατάπτωση

·         Οι ερευνητές, επίσης υποστηρίζουν ότι το στρες  επηρεάζει τους αδένες που παράγουν την ορμόνη κορτιζόνη, η οποία καταστρέφει τους νευρώνες του ιππόκαμπου που είναι υπεύθυνος για την μνήμη.

·         Ο κακός ύπνος επηρεάζει σοβαρά την μνήμη των ανθρώπων μεγάλης ηλικίας.

·         Η υπέρταση  έχει σχέση με την απώλεια της μνήμης

·         Το τσιγάρο επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος.

  National Academy of Science- Fred Gage and the Salk Institute researchers

TYPE ΤΥΠΟΣ	DESCRIPTION ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	EXAMPLE ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Φυσιολογική κατάσταση που συνδέεται με την ηλικία. Normal Age-related	Ελαφριά ταραχή, με ανάμνηση των πρόσφατων γεγονότων. Slight trouble, with remembering Recent things	Τοποθετώντας σε λάθος θέση τα κλειδιά από καιρού εις καιρό. Misplacing keys, from Time to time
Σχετική αμφιβολία προς την απώλεια μνήμης Questionable Memory Loss	Σημαντική διαταραχή της μνήμης των πρόσφατων γεγονότων, που είναι αναγνωρίσιμη από τους άλλους. Significant trouble with recent Memory, that maybe noticeable to others	Σημαντική αύξηση στην λάθος τοποθέτηση των αντικειμένων ρουτίνας, όπως κλειδιά, γυαλιά, κλπ. Γιατρού αξιολόγηση είναι απαραίτητη. Noticeable increase in misplacing Commonly used items, such keys, etc……
Ελαφριά πνευματική καθυστέρηση. Mild Cognitive impairment	Συνεχώς σταθερή δυσκολία με την πρόσφατη μνήμη. Τις περισσότερες φορές προχωρεί σε συμπτώματα που χαρακτηρίζουν την νόσο Αλζχάιμερ. Consistent Progressive difficulty With recent memory. More than half the time it progresses To Alzheimer’s	Τοποθετώντας σε λάθος θέση τα αντικείμενα αυτά της πρώτης χρήσεις πολλές φορές την εβδομάδα. Misplacing keys or other items many times a week. Απαραίτητη διάγνωση γιατρού. (Doctor depending on the degree.)
Τα πρώτα χαρακτηριστικά της νόσου Αλζχάιμερ. Early Alzheimer diseases	Διάφορες δυσκολίες με την πρόσφατη μνήμη. Δυσκολία στην άσκηση καθημερινών υποχρεώσεων όπως το μαγείρεμα, που απαιτεί τον συνδυασμό ορισμένων εργασιών. Various difficulties with recent memory. Difficulty performing tasks, such as cooking which requires integrating main steps.	Πολύ συχνή λάθος τοποθέτηση απαραίτητων αντικειμένων. Συνήθως δεν μπορεί το άτομο να τα βρει, αλλά και όταν τα βρει δεν θυμάται να τα έχει το ίδιο το άτομο  τοποθετήσει εκεί.. Frequently misplace keys and other Important items. May not find them or when finding them may not recollect having put there.

ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ Η ΜΝΗΜΗ

Ένας τρόπος  για να διατηρήσουμε  την μνήμη μας και να αντιμετωπίσουμε τις διαλείψεις της μνήμης,  πρέπει να ζητάμε την βοήθεια της όρασης. Άμα επιθυμούμε  να θυμηθούμε το όνομα κάποιου, να το μετατρέψουμε  σε οπτική εικόνα και να το συνδέσουμε  σε ένα ή περισσότερα χαρακτηριστικά στην εμφάνιση του ατόμου.

«Η πραγματική τέχνη της μνήμης, είναι η τέχνη της προσοχής». Πρέπει να μάθουμε πώς να χρησιμοποιούμε την μνήμη μας έτσι, ώστε να λειτουργεί αποτελεσματικά κάθε φορά που την χρειαζόμαστε..

 Δώσε Προσοχή στον στόχο σου.

Δεν γίνεται να μάθουμε να θυμόμαστε αν δεν είμαστε συγκεντρωμένοι στο υλικό που πρέπει να συγκρατήσουμε. Πρέπει στην πραγματικότητα οι αισθήσεις μας να συλλαμβάνουν τα μηνύματα  που είναι απαραίτητα προκειμένου να  θυμηθούμε. 

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζουμε κάποιο νέο πρόσωπο, πρέπει να παρατηρήσουμε:

• Μάκρος μαλλιών.

• Ήχο φωνής.
• Μυρωδιά που εκπέμπει.

Όλα αυτά τα εξωτερικά ερεθίσματα γίνονται μνήμη, γιατί περνούν από το όργανο του εγκεφάλου που λέγεται ιππόκαμπος.

Αργότερα όταν σκεφτούμε  το πρόσωπο αυτό, ή ακούσουμε το όνομα του, βλέπουμε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά του να συνθέτουν την εικόνα του.

Δημιούργησε νοερή φωτογραφία, της πληροφορίας που θέλουμε να θυμηθούμε.  Να συνδέσουμε την φωτογραφία με τις αισθήσεις . «Μου φάνηκε καλό».

Άσκησε πίεση στην μνήμη σου.

Αν δεν μπορούμε  να ανακαλέσουμε  στην μνήμη μας κάτι που πρέπει να θυμηθούμε, συνεχίζουμε να προσπαθούμε μέχρι να το καταφέρουμε. Να απαιτούμε από την μνήμη μας να μην μας προδίδει και να προκαλούμε τον εαυτό μας να θυμηθούμε πληροφορίες που θυμόμαστε μόνο αμυδρά.

Παράδειγμα:

Ας επιστρέψουμε στην ασχολία που είχαμε, πριν την τελευταία  φορά που θελήσαμε να θυμηθούμε κάτι και  να ακολουθήσουμε ένα ειρμό σκέψεων μέχρι να φθάσουμε στην ποθητή πληροφορία. Έτσι κρατάμε  τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση.

 Η Φαντασία σας,

Για να ενισχύσουμε  την μνήμη μας πρέπει να ενεργοποιήσουμε την Φαντασία μας, κατά την διάρκεια της ημέρας. Να διατηρήσουμε την  φαντασία μας ζωντανή με διάβασμα, ραδιόφωνο, με ποίηση ή ζωγραφική, γιατί είναι ένας  θαυμάσιος  τρόπος για να φροντίσουμε την φαντασία μας.

Ο Αριστοτέλης είπε: είναι αδύνατο να σκεφτεί κανείς χωρίς να φτιάξει στην φαντασία  του κάποια εικόνα.

Θυμηθείτε τα όνειρά σας

Μόλις ξυπνήσουμε, ας επιλέξουμε μερικές βασικές εικόνες από τα όνειρα μας. Αυτό πρέπει να το κάνουμε τακτικά.

Οργάνωση της σκέψης σας.

Η καινούργια  πληροφορία πρέπει να σπάει σε μικρότερα μέρη, όπως τα ξεχωριστά μέρη του τηλεφώνου, τα τραπεζιτικά νούμερα, το νούμερο της ασφάλισης,  ΑΦΜ, της ταυτότητας και ότι άλλο μας είναι απαραίτητο να θυμόμαστε.

Είναι ευκολότερο να θυμόμαστε ξεχωριστά κομμάτια παρά μια συνεχόμενη λίστα.

Όσες περισσότερες αισθήσεις χρησιμοποιούμε για την εκμάθηση κάποιας πληροφορίας, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος θα κρατήσει την μνήμη της.

Να βρούμε τι είναι σημαντικό και τι όχι.

Η αίσθηση της οσμής

Η αίσθηση της οσμής  είναι σημαντική, ιδίως όταν υπάρχει έντονο συναισθηματικό περιεχόμενο, όπως η μυρωδιά του γλυκού της γιαγιάς.

 H ΘΥΜΙΣΗ ΤΟΥ ΠΑΡΕΛΘΟΝΤΟΣ

Μπορεί μα μην θυμόμαστε πράγματα από το πρόσφατο παρελθόν, αλλά η  ικανότητα μας να θυμόμαστε στιγμές  από την παιδική μας ηλικία, φαίνεται πιο ισχυρή παρά ποτέ και αυτό γιατί τις έχουμε ανακαλέσει πολλές φορές.

Η εξερεύνηση της μακροπρόθεσμης μνήμης μας είναι θεραπευτική και ανακουφιστική.

Άσκηση

1. Επιλέξτε μια από τις πρόσφατες μνήμες που έχετε και προσπαθήστε  να την περιγράψετε. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε αυτήν την μακρινή στιγμή να γεμίσει το μυαλό σας με όσες περισσότερες λεπτομέρειες  μπορείτε.

Τώρα  ανεξάρτητα από το πόσο πραγματική φαίνεται αυτή η ανάκληση, αναρωτηθείτε πόσα από αυτά  συνέβησαν στην πραγματικότητα.

2. Αφηγηθείτε ξανά το παρελθόν

Πολλοί βρίσκουν ότι η μνήμη τους από το μακρινό παρελθόν είναι  ένα μείγμα από διάφορα  στοιχεία, πραγματικά  γεγονότα,   φωτογραφίες, οικογενειακές ιστορίες, η εξιδανικευμένες εκδοχές.

Η ανάμνηση δεν είναι τόσο η ενθύμηση  ενός πραγματικού γεγονότος, όσο η ενθύμηση της τελευταίας φοράς  που το ανακαλέσατε στην μνήμη σας. Οι μνήμες που έρχονται από το παρελθόν δεν είναι τόσο σταθερές και μόνιμες όσο  νομίζατε.

Οι αναμνήσεις μας πηγαίνουν πίσω μόνο  μέχρι τα 5 μας χρόνια.

Οι εξηγήσεις είναι οι εξής:

1. To προστατευτικό περικάλυμμα των νευρώνων, μυελίνη, είναι χαμηλό μέχρι τα 5 χρόνια του παιδιού.
2. Όταν μαθαίνουμε να μιλάμε, δεν μπορούμε να έχουμε πρόσβαση  στις μνήμες  που είχαν δημιουργηθεί πριν από τα προ-ομιλίας χρόνια.

Με την αρχή της ομιλίας  ο τρόπος που μιλάμε μπορεί να αλλάξει γιατί το περικάλυμμα των νευρώνων αυξάνεται και διαχέουν τα μηνύματα σε πολλά μέρη του εγκεφάλου και  σε πολλούς νευρώνες. Αυτό σημαίνει ότι χάνοντας ένα μόνο νευρώνα, δεν μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση της μνήμης. Γι αυτό μπορεί να ξεχνάμε τα κλειδιά μας αλλά δεν ξεχνάμε π.χ. το ποδήλατο.  Γιατί οι νευρώνες διαχέουν τις αναμνήσεις και σε άλλους μηχανισμούς του σώματος (Muscle memory  body mechanism ).